Plan fitness en casa + alimentación saludable. | MI EXPERIENCIA

Plan fitness en casa + alimentación saludable. | MI EXPERIENCIA

• 1 may 2016

¡Hola chicas! ¿cómo andan? antes que nada, quería desearles un muy feliz día del trabajador.
Disculpen que esta semana no cumplí con los dos posts semanales (que, por lo general, son martes y viernes); pero ayer tuve una produ y estuve a full preparando todo. Por suerte, junto a la produ surgió un DIY que estoy terminando de editar para poder subirlo, así que en estos días les voy a enseñar cómo hacer una pollera de tul sin agujas.

En el post de hoy vamos a tocar un tema que nos preocupa a todas: ¿podemos tener un lindo cuerpo sin estar todo el día instaladas en el gimnasio, y comiendo algo más aparte de ensaladita?. 
La respuesta es sí, y voy a comenzar contándoles mi experiencia.

Hace tres años y medio, cuando me hice vegetariana, comencé a bajar de peso. De pesar 58 kg, pasé a estar cada vez más cerca de los 50 kg; pero a pesar de esto, nunca estaba conforme.
Lamentablemente, el descenso de peso se convirtió en una obsesión para mí. Comía dos veces por día (con suerte); pero llegó un momento en que había dejado de ver resultados. Me moría de hambre, y mi plan para adelgazar se había estancado. ¿Por qué? Claramente estaba haciendo las cosas mal.

Gracias a un amigo (querido Zippy, te lo voy a agradecer siempre) empecé a instruirme un poco en lo que es la buena alimentación, y cómo funciona el cuerpo. Les voy a dejar algunos tips, y luego sigo desarrollando:

- Respetar las cinco comidas: La idea de esto es mantener activo el metabolismo y no llegar mega hambrientas a las comidas principales, así evitamos atracones. Es preferible hacer 5/6 pequeñas comidas, que dos abundantes: lo ideal es hacer las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos colaciones (media mañana - media tarde).

- ¿Querés comer menos cantidad, y no podés? Masticá al menos 20 veces cada bocado, y esperá unos segundos para comer el otro. Cuanto más tardemos en terminar el plato, menos vamos a comer ya que el cerebro tarda al menos 15 minutos en asimilar la saciedad.

- Incluir fibra (te ayuda a prevenir de comer demasiado debido a que te hace sentir saciado), proteína (suprimen el apetito manteniéndote satisfecho por más tiempo y ayudan a crear y/o mantener tus músculos sin grasa), carbohidratos y grasa, todas de la mejor calidad posible. La estrategia es saber en qué momento del día consumimos cada cosa.

- No olvidar "desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como esclavo". Recuerden que lo que comamos de más a la noche, se tranforma en grasa; así que evitemos harinas, y comidas calóricas (como la papa, las legumbres, etc).

- Nunca salteen el desayuno (en este post les explico el porqué).

- Luego de comer, es mejor esperar al menos 40 minutos para acostarnos así podemos hacer ls digestión. Y si podemos salir a caminar un poco, mucho mejor.

- Evitar el alcohol, tabaco, café y refinados (harinas, azúcares, etc).

- Beber dos litros de agua (o al menos el 3% de tu peso. | 55*3/100 = 1,65 l).

Una opción saludable para desayunar: budín integral de banana y nueces. Receta aquí.

Entre la ayuda de mi amigo, y todo lo que investigué para informarme bien del tema, pude combatir mis problemas alimenticios a tiempo.
Así fue como llegué a pesar 48 kg: haciendo mis cinco comidas por día, y ejercicio tres veces por semana. Sí, demasiado poco para mi altura: 1,66 m.

A pesar de que estaba por debajo de mi peso, mi cuerpo estaba 100% saludable. Organizaba todas mis comidas, y no me faltaba ningún nutriente. El problema era que estaba demasiado obsesionada con el tema.
Quería dejar de ser así, quería poder salir con amigas y comer lo que se me cante, sin estar pensando en las calorías, o en que se me iban a dejar de notar los huesos; pero era una pelea interna que me costaba mucho manejar.

Por suerte, las cosas en mi vida comenzaron a cambiar. La Nicky de antes empezó a tener más autoestima, a quererse mucho más, y a aprender a disfrutar la vida. Entonces, me dejó de importar si pesaba 48, o 50 kg; me dejó de importar lo que pensara el resto de mí.
Y así fue, como ahora pude volver a mi peso ideal (54 kg), y me doy todos los gustos que quiero.
No chicas, eso no quiere decir que como medialunas y papas fritas todo el día; pero tienen que aprender a equilibrar las comidas.

No vivan a ensalada... ¿quieren comer una pizza?, traten de hacerlo al mediodía, así tienen el resto del día para quemar las calorías. Lo mismo con cualquier alimento que sea medio pesado, traten de hacerlo temprano así no acumulan grasa cuando duermen.
Por ejemplo, si almorzaron mucho, después equilibren comiendo sano el resto del día. Pero no salteen comidas por más que hayan comido de más, no olviden que hay que mantener activo el metabolismo.

 Acá les dejo algunas fuentes vegetales de los nutrientes necesarios para que puedan organizar sus comidas:

Proteínas: soja, espinaca, col rizada, chía, leche vegetal, quínoa, seitán, legumbres, tempeh, pan integral germinado, algas vegetales y espirulina.

Carbohidratos: es un tema súper extenso, que si les interesa lo explico en otro post.

Elegir los más sanos: harinas integrales, frutos secos, frutas y verduras.

Hierro: Kale, acelga, espinaca, perejil, pistachos, legumbres, pan integral, semillas de sésamo o tahín, quinoa.

Calcio: semillas de ajonjolí, semillas de amapola, pipas de girasol, algas, frijoles blancos, melaza negra, tofu, almendras.

Ácidos grasos omega 3: algas, frutos secos, el lino o los aceites de semillas.

Zinc: soja, las legumbres, los cereales (avena), el queso, los frutos secos y las semillas.

Si quieren resultados rápidos: a hacer ejercicio. Si solamente hacemos "dieta" (me gusta más decirle alimetación balanceada), al bajar de peso nuestro cuerpo va a quedar flácido, y además vamos a tardar mucho más en ver los cambios. Así que les recomiendo agregar un poco de aeróbico, y alguna que otra cosilla muscular, y voilà!. En poco tiempo van a ver cómo su cuerpo se va transformando.

Yo la semana pasada volví a pole dance en School Of Pole, y estoy viendo cómo organizo mis tiempos (y mi plata) para poder volver a boxeo.

Para las que no puedan o no quieran pagar un gym, les dejo una rutina bastante completa que me armé hace unos años. No necesitan nada más que ganas, así que tranquilamente pueden hacerla en sus casas:

FITNESS

Aeróbico: Comenzamos con 20 minutos de cardio. Las que tienen en su casa pueden usar cinta, bicicleta o elíptica; otra opción es salir a correr o saltar la soga.

Fortalecimiento de glúteos y piernas

Sentadillas (3 series de 15): De pie, con las piernas a la misma altura que el ancho de hombros; nos agachamos como si nos sentáramos en una silla. No olviden no levantar los talones y mantener la espalda erguida.

Aductores (3 series de 15): nos acostamos con los brazos a los costados del cuerpo orientadas al suelo, y levantamos las piernas. Recuerden extenderlas bien, y no separar la espalda del suelo ya que podríamos lesionarnos.

Femoral (3 series de 15): nos recostamos y apoyamos las piernas sobre un banquito (recuerden que las rodillas van sobre la cadera). Elevamos la cadera hasta formar una línea recta (rodillas - cadera - hombros). No apoyar la espalda al descender, así mantenemos la tensión muscular.

Elevación de caderas (3 series de 15): acostadas con las plantas del pie en el suelo levemente separadas, elevamos la cadera hasta formar nuevamente una línea recta rodillas-cadera-hombros.

Fortalecimiento abdominal

Comenzamos con los abdominales comunes (acostadas en el piso) cortos, largos, oblicuos y bajos.

Para las que no saben cómo ejercitar los abdominales bajos: se tumban en el suelo estiradas, y levantan ambas piernas (bien estiradas) a 45º. Luego las bajan sin tocar el suelo. Hacemos 3 series de 20, o lo que ustedes aguanten.

Una alternativa diferente son los planks: se enfocan en trabajar los abdominales, pero también trabajan todos los músculos del cuerpo.

Para realizarlos nos acostamos, con el abdomen hacia abajo. Luego doblamos los codos 90º, quedando alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Aguantar lo más posible.

Este ejercicio fortalece abdominales, gluteos, piernas y espalda.

Concluimos con espinales para fortalecer la espalda (tres series de quince).

Fortalecimiento de brazos

Comenzamos con tres series de quince flexiones de brazos. Las que quieran pueden apoyar las rodillas en vez de los pies, si les es muy complicado.
Ahora vamos con las superseries, para ello vamos a necesitar dos mancuernas (si no tienen pueden llenar de arena dos botellitas agua).

Primero levantamos las pesas con los dos brazos a la vez en dirección al frente.
Después levantamos las pesas abriendo los brazos, formando un ángulo recto con los hombros.
Luego, levantamos las pesas manteniendo las pesas arriba y bajándolas por detrás de la cabeza manteniendo los codos bien pegados a la cabeza.
Por último y a la altura de la cadera, comenzamos a levantar los brazos haciendo un zig-zag hasta llevar a la cabeza, y volvemos a descender.

Son 3 miniseries de cada uno.

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A partir de ahora, si no pueden estar en forma... es por sus excusas, no por otra cosa.

¿Qué les pareció el post? ¿Cómo entrenan ustedes?

¿Llevan una alimentación balanceada?

Cualquier inquietud me la dejan en los comentarios que se las voy a estar respondiendo a la brevedad.

Por dudas o consultas pueden escribirme a nicole.forns@outlook.com & seguirme en Facebook, Twitter e Instagram.

Good vibes.